Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s Tomislav a ile serii 10 ? Dzieki Co do planow to co napisalem na tym forum te 3 plany to kazdy z nich byl chociaz raz [...]
witam tak jak obiecalem podaje moj plan treningowy KLATKA + BICEPS 1. wyciskanie hantle na płaskiej 4s x 10-12pow 2. hantle skos 4s x 10-12 pow 3. rozpiętki 3s x 10-12 pow 4. przenosy 3s x 10 pow 1. uginanie wasko ze sztanga 4s x 10 pow 2. modlitewnik 3s x 10-12 pow 3. hantle stojac uginanie 3s x 10-12 pow Wtorek Aeroby 60 min ( 20 min rower,40 [...]
Klatka piersiowa: Pompki na Krzesłach 4 Serie Powtórzeń 12 Plecy: Podciąganie W Leżeniu Na Ławeczce Poziomej 4 Serie Powtórzeń 12 Wiosło Hantelkami 4 Serie Powtórzeń 12 Barki: Wyciskanie Hantelek Zza Karku 4 Serie Powtórzeń 12 Podciąganie Hantelek Do Brody 4 Serie Powtórzeń 12 Nogi: Przysiady Ze Hantelkami 4 Serie Powtórzeń 10 Wspięcia Na Palce 4 [...]
Po ACT zrobię 1-2 tygodnie regeneracji i spadam na siłkę do kumpla, jest tam: ławka z możliwością regulacji, drążek, 3 gryfy proste (różna długość), hantle 2x3kg, ekspander. Myślę o zrobieniu 6-tygodniowego cyklu FBW, tylko nie wiem czy ćwiczyć jednym zestawem czy dwoma? Ułożyłem sobie taki zestaw w oparciu o plan georgu: Nogi: Przysiady ze [...]
a jezeli chodzi o fbw to moze byc taki? Nogi: -maszyna na siedząco 12x10x8 -maszyna na leząco 12x10x8 Klatka: -wyciskanie sztangi płasko 12x10x8x6 Plecy: -unoszenie z opadu lub drążek Barki: Military press 12x10x8 Biceps: -Uginanie ramion na wyciągu 12x10x8 Triceps: -prostowanie ramion na wyciagu 12x10x8 a jezeli chodzi o brzuch to myslalem o A6W [...]
hmmm no to musi mi wystarczyć domowy trening czytalem ten atlas cwiczen co kiedy mozna cwiczyć itp przeczytałem cale i naprawde mam pustke w głowie bo miesza mi sie z tym co robiłem dotychczas miałbym taką ogromną prośbe pomoglibyście mi ułożyć pożądny plan ćwiczeń czyli co ile jak i kiedy albo ocencie to co robiłem do tej pory ;) oczywiscie [...]
[...] polecałbym program FBW, choć ja sam trenuję systemem 3x w tyg jedna partia w tygodniu dwie partie w dniu treningowym jak na razie jestem zadowolony. Co do odżywek nie wypowiem się, ja biorę gainera na masę oraz niedługo będę brał białeczko. Jeżeli wybrałbyś trening 3/7 to poniedziałek: klatka + biceps środa: plecy + triceps piątek: barki + nogi.
Poniedziałek - klatka + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce 3x12-8 2. Atlas(wyciskanie do przodu) 3x12-8 3. Ściąganie na atlasie(z góry przed siebie) 3x12-8 4. Hantle siedząc 2x10-8 Środa - Barki + Triceps 1. Ściąganie na atlasie(z góry za siebie) 3x12-8 2. Ściąganie stojąc przed atlasem na prostych rękach 2x10-8 3. Wyciskanie na ławeczce podchwytem [...]
PLECY Ściąganie drazka wyciągu gornego do klatki 4x10-8 Wiosłowanie polsztanga 4x10-8 Unoszenie tulowia z opadu 4x12-8 Szrugsy 4x12 BICEPS Uginanie ze sztanga 3x10-8 Uginanie hantlami chwytem mlotkowym 3x10 Uginanie w podporze o udo 3x12-10 KLATKA Pompki na poreczach to krol ćwiczeń na klatke. Zwykle pompki to kicha. Pompki na poreczach w wersji [...]
ej senegroth we obczaj i popraw Poniedziałek klata +tric Klatka na plaskiej wg rozpiski treningu niemieckich ciezarowców wycisk wąsko 6,6,4,4, prostowanie na triceps 6,6,5 Sroda Biceps uginanie przedramion ze sztang stojac 42kgx6,45kgx4,47x3,50x2 Mlotki stojac 20kgx5,20kgx5,23x3 hantelka o kolano 12-10-8 Piatek:Plecy +barki Martwy ciag 8,8,6,4 [...]
Poniedziałek klata +tric Klatka na plaskiej wg rozpiski treningu niemieckich ciezarowców wycisk wąsko 6,6,4,4, prostowanie na triceps 6,6,5 SRODA:Nogi+Brzuch Przysiady 8,6,4,3,2 prostowanie nóg siedząc 8,8,6,6, uginanie nóg leżąc 8,8,6,6, łydki na maszynie 20,20,15,15, bruszki na laweczce 3x max podciaganie nóg do klatki 3x max skosy 3x max [...]
cze. mam pytanko do mojego treningu. ćwiczyłem kiedyś ponad rok bez przerwy, po przerwie 2 letnie postanowiłem powrócić do ćwiczeń na siłowni. na dzień dzisiejszy ćwiczę ponad 1 miesiąc od 2 stycznia tego roku. miesiąc czasu ćwiczyłem bez planu treningowego, ćwiczenia były typu STRETCHING(areo) i ćwiczenia na całe ciało. ułożyłem plan treningowy [...]
Znalazłem to w necie. Bedzie to dobre na początek? Poniedziałek: Pompki ze zwiekszającym sie obciążeniem (do plecaka napchaj ciężarki, ew jesli nadal jest za lekki to butelki 5litrowe z woda i piaskiem (jedna waży wtedy 10kg) KLATKA: - wyciskanie na na płasko (normalne pompki na ziemi) 12,10,8 - wyciskanie głową w dół (pompki z nogami na jakim [...]